तणाव किंवा झोपेची कमतरता यासारख्या साध्या गोष्टीमुळे लक्ष केंद्रित करण्यात समस्या उद्भवू शकते, परंतु ते नैराश्य किंवा चिंताचे लक्षण देखील असू शकते. तुम्हाला काय करायचे आहे त्याबद्दल जाणून घेऊया…
4-7-8 श्वास तंत्र प्राणायाम
4-7-8 श्वास तंत्र प्राणायाम श्वास व्यायामावर आधारित आहे. प्राणायाम ही आपल्या श्वासावर नियंत्रण ठेवण्याची प्राचीन योग पद्धती आहे. या प्रकारच्या सजग श्वासोच्छवासाचे व्यायाम ताण कमी करण्यासाठी आणि विश्रांतीसाठी अनेक फायदे दर्शवितात. 4-7-8 श्वास घेण्याचे तंत्र डॉ. अँड्र्यू वेल यांनी विकसित केले आहे. तो त्याचा संदर्भ “मज्जासंस्थेसाठी नैसर्गिक शांतता देणारा” असा करतो.
4-7-8 श्वास घेण्याचा सराव कसा करावा?
तुम्ही कुठेही आणि कधीही 4-7-8 श्वास घेण्याचा सराव करू शकता. जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा शिकत असाल, तेव्हा दिवसातून किमान दोनदा सराव करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु तुम्हाला पाहिजे तितक्या वेळा तुम्ही ते करू शकता. सुरवातीला सलग चार चक्रांसाठीच करा. तुम्हाला त्याची सवय झाल्यानंतर, तुम्ही आठ चक्रांपर्यंत काम करू शकता. तुम्हाला सुरुवातीला त्रास होईल पण नंतर सवय होईल. हा व्यायाम नेमका कसा करावा त्याबद्दल जाणून घेऊया…
1) तुमची पाठ सरळ करून बसण्यासाठी आरामदायक जागा शोधा.
2) तुमची जीभ तुमच्या वरच्या दातांच्या मागच्या बाजूला ठेवा आणि ती तिथेच ठेवा.
3) आपल्या जीभेभोवती तोंडातून पूर्णपणे श्वास बाहेर टाका, हुश आवाज काढा.
4) आपले ओठ बंद करा आणि चार मोजण्यासाठी आपल्या नाकातून श्वास घ्या.
5) मनातल्या मनात ७ आकडे मोजेपर्यंत आपला श्वास रोखून ठेवा.
6) ८ व्या आकड्यानंतर हूश आवाज करत तोंडातून पूर्णपणे श्वास सोडा.
7) हे एक चक्र पूर्ण करते. आणखी ३ चक्रांसाठी पुनरावृत्ती करा.
जेव्हा तुम्हाला तणाव वाटत असेल तेव्हा 4-7-8 श्वास घ्या. तुम्ही वापरत असताना ते अधिक शक्तिशाली होईल. अस्वस्थ करणाऱ्या परिस्थितीला प्रतिसाद देण्यापूर्वी आणि जेव्हा तुम्हाला झोपायला त्रास होत असेल तेव्हा ते करण्याचा सराव करा.
खोल, हळू श्वास घेण्याचे फायदे
4-7-8 श्वासोच्छ्वास यांसारख्या सजग श्वासोच्छवासाच्या सरावांमुळे विश्रांती प्रतिसाद उत्पन्न होऊ शकते. तुमच्याकडे नैसर्गिक तणावाची प्रतिक्रिया आहे जी तुम्हाला धोकादायक परिस्थितींचा सामना करण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे. हा लढा-किंवा-उड्डाण प्रतिसाद तुम्हाला जगण्यास मदत करू शकतो परंतु जेव्हा दैनंदिन ताणतणावांसाठी त्याचा अतिवापर होतो तेव्हा तुमच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो.
हा ताण प्रतिसाद तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला दडपून टाकतो आणि त्यामुळे उच्च रक्तदाब, नैराश्य आणि चिंता यासह इतर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. विश्रांतीचा प्रतिसाद या तणावाच्या प्रतिसादाला विश्रांतीच्या गहन भावनेने व्यत्यय आणतो.
या व्यायामाचे खालीलप्रमाणे आहेत फायदे
1) चिंता कमी करणे :
महाविद्यालयीन विद्यार्थ्यांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की प्राणायमाचा सराव केल्याने विद्यार्थ्यांमध्ये परीक्षेची चिंता कमी होते. ज्येष्ठ नागरिकांच्या आणखी एका अभ्यासात दोन महिन्यांच्या खोल श्वासोच्छवासाच्या व्यायामानंतर चिंता कमी झाल्याचे दिसून आले.
2) कमी रक्तदाब :
पाच मिनिटे मंद दीर्घ श्वास घेतल्याने त्याचा सराव करणाऱ्या लोकांमध्ये रक्तदाब आणि हृदय गती कमी होते.
3) झोप सुधारेल :
तणावाच्या नकारात्मक दुष्परिणामांपैकी एक म्हणजे झोपेचा त्रास होऊ शकतो. जेव्हा तुमचे शरीर तणावाच्या प्रतिसादात अडकलेले असते तेव्हा झोप लागणे जवळजवळ अशक्य होऊ शकते. खोल, संथ श्वासोच्छवासाच्या तंत्रांचा सराव करणे जसे की 4-7-8 श्वासोच्छ्वास तुमच्या शरीराच्या विश्रांतीची प्रतिक्रिया ट्रिगर करू शकतात आणि तुम्हाला झोपायला मदत करू शकतात.
4) एकाग्रता सुधारेल :
2017 च्या अभ्यासात आठ आठवड्यांच्या खोल, संथ, पोटातील श्वासोच्छवासाचा लक्ष, भावना आणि तणावाच्या पातळीवर होणारा परिणाम तपासला गेला. प्रशिक्षणानंतर, दीर्घ श्वासोच्छवासाच्या गटातील लोकांनी लक्ष वेधण्याच्या चाचण्यांमध्ये चांगले प्रदर्शन केले आणि कमी नकारात्मक भावना होत्या.
4-7-8 श्वास घेण्याचे तंत्र ही खोल श्वास घेण्याची एक पद्धत आहे जी तुम्ही या सर्व फायद्यांसाठी वापरू शकता. तथापि, आपण वापरत असलेली विशिष्ट पद्धत काही फरक पडत नाही. 4-7-8 पद्धत तुमच्यासाठी योग्य नसल्यास, तुम्ही दुसरी पद्धत वापरून पाहू शकता. श्वासोच्छवासाच्या कोणत्याही पद्धतीसह आपण विश्रांतीचा प्रतिसाद अनुभवला पाहिजे जी संथ आणि खोल आहे.
(रिपोर्टर साक्षी बासुतकर)
