30 वर्ष ओलांडल्यानंतर आजकाल अनेकांना एकच तक्रार सतावते, सकाळी उठल्यावर गुडघ्यात कडकपणा, दिवसभर मान जड होणे आणि संध्याकाळी कंबर दुखणे. पूर्वी हे दुखणे 50 नंतर यायचे, पण आता वर्क फ्रॉम होम, दिवसभर लॅपटॉपवर बसून काम आणि मोबाईलमध्ये मान खाली घालून बसण्यामुळे तरुण वयातच सांधे दुखू लागले आहेत.
गुडघेदुखी आणि मानदुखी का वाढते?
याचे मुख्य कारण म्हणजे स्नायू कमकुवत होणे. आपण दिवसातले 8 ते 10 तास खुर्चीवर बसून घालवतो. त्यामुळे गुडघ्याच्या आजूबाजूचे स्नायू, मांडीचे स्नायू आणि पाठीचा कणा आखडतो. शरीराचे वजन वाढले की गुडघ्यावर जास्त दाब येतो. सतत एसीमध्ये बसणे, पाणी कमी पिणे आणि व्हिटॅमिन डीची कमतरता यामुळे हाडे ठिसूळ होतात. मोबाईलमुळे मान सतत 45 अंशात खाली राहते, त्यामुळे मानेवर 20 किलोचा जास्त भार येतो, यालाच टेक्स्ट नेक म्हणतात.
ऑफिसमध्ये खुर्चीवर बसून करता येणारे 5 मिनिटांचे 5 सोपे स्ट्रेचिंग
हे व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला कुठेही जायची गरज नाही. दर 2 तासांनी 5 मिनिटे काढून खुर्चीवरच हे करा.
1. मानेचे स्ट्रेचिंग
खुर्चीवर सरळ बसा. हळूहळू मान उजव्या खांद्याकडे न्या, 10 सेकंद थांबा. नंतर डाव्या खांद्याकडे न्या. यानंतर मान वर आकाशाकडे आणि खाली जमिनीकडे न्या. हा व्यायाम दिवसातून 3 वेळा 5-5 वेळा करा. यामुळे मानेतील रक्ताभिसरण सुधारते आणि मान जड होणे कमी होते.
2. खांदे आणि पाठीसाठी स्ट्रेच
दोन्ही खांदे कानापर्यंत उंच करा, 5 सेकंद धरून ठेवा आणि खाली सोडा. यानंतर दोन्ही हात पाठीमागे नेऊन एकमेकांत अडकवा आणि छाती पुढे काढा. यामुळे पाठीचा कणा सरळ होतो आणि खांद्याचे दुखणे कमी होते.
3. गुडघ्यासाठी क्वाड स्ट्रेच
खुर्चीवर बसून एक पाय सरळ समोर करा, 10 सेकंद धरून ठेवा आणि खाली करा. दुसऱ्या पायाने तसेच करा. यामुळे गुडघ्याच्या वरील स्नायूंना ताकद मिळते. दिवसातून 10 वेळा प्रत्येक पायाने करा. गुडघ्यातून कटकट आवाज येत असेल तर हा व्यायाम खूप उपयोगी आहे.
4. कंबर आणि हिपसाठी स्ट्रेच
खुर्चीवर बसून उजवा पाय डाव्या मांडीवर ठेवा आणि हळूवारपणे पुढे वाका. कंबरेपासून पायापर्यंत ताण जाणवेल. 15 सेकंद थांबा. दुसऱ्या पायाने तसेच करा. दिवसभर बसून कंबर आखडल्याने हे दुखणे येते, ते याने कमी होते.
5. मनगट आणि बोटांसाठी स्ट्रेच
सतत टायपिंगमुळे मनगट दुखते. दोन्ही हात समोर करा, बोटे वर-खाली करा आणि मनगट गोल फिरवा. प्रत्येक तासाने 1 मिनिट हे केल्यास हाताला मुंग्या येणे आणि मनगट दुखणे बंद होते.
या सवयीही पाळा
रोज सकाळी 20 मिनिटे ऊन घ्या, यामुळे व्हिटॅमिन डी मिळेल. दिवसातून 3 लिटर पाणी प्या. खुर्चीवर बसताना पाय जमिनीवर पूर्ण टेकवा, लॅपटॉप डोळ्याच्या लेव्हलला ठेवा. रात्री झोपताना उंच उशी वापरणे टाळा. वजन जास्त असेल तर 3 ते 4 किलो कमी करण्याचा प्रयत्न करा, कारण 1 किलो वजन कमी झाले की गुडघ्यावरचा 4 किलोचा भार कमी होतो.
जर गुडघा सुजला असेल, चालताना लॉक होत असेल किंवा मानदुखीमुळे हाताला मुंग्या येत असतील तर फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला जरूर घ्या.