30 वर्षांनंतर अनेक महिलांना तक्रार असते की सकाळी उठल्यावर कंबर दुखते, जिना चढताना गुडघे वाजतात, केस गळतात आणि थोडे काम केले तरी थकवा येतो. याचे मुख्य कारण म्हणजे हाडे ठिसूळ होणे. वैद्यकीय भाषेत याला ऑस्टियोपेनिया आणि ऑस्टियोपोरोसिस म्हणतात.
30 व्या वर्षानंतर शरीरातील हाडे बनवण्याची गती कमी होते आणि हाडे झिजण्याची गती वाढते. महिलांमध्ये इस्ट्रोजेन नावाचे हार्मोन हाडांना मजबूत ठेवते. 30 नंतर या हार्मोनची पातळी हळूहळू कमी होऊ लागते. दुसरे कारण म्हणजे कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी ची कमतरता. आजकाल उन्हात जाणे कमी झाले आहे, दूध आणि पौष्टिक आहार कमी घेतला जातो. तिसरे कारण म्हणजे वजन कमी करण्यासाठी डाएट करणे, चहा कॉफी जास्त पिणे आणि व्यायाम न करणे. गर्भधारणा आणि बाळाला दूध पाजण्याच्या काळात देखील हाडांमधील कॅल्शियम कमी होते.
अनेक महिला डॉक्टरांचा सल्ला न घेता मेडिकलमधून कॅल्शियमच्या गोळ्या घेतात. पण कॅल्शियम एकटे काम करत नाही. कॅल्शियम हाडात पोहोचण्यासाठी व्हिटॅमिन डी, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन K2 ची गरज असते. फक्त गोळ्या खाल्ल्या आणि शरीरात व्हिटॅमिन डी नसेल तर कॅल्शियम हाडात न जाता किडनी स्टोनचा धोका वाढतो. म्हणून नैसर्गिक आहार आणि जीवनशैली जास्त महत्त्वाची आहे.
1. नाचणी आणि राजगिरा - रोजच्या आहारात घ्या. एका वाटी नाचणीत 344 मिलीग्राम कॅल्शियम असते जे दुधापेक्षा जास्त आहे. नाचणीची भाकरी, सत्तू किंवा लाडू आठवड्यातून 3 वेळा खा.
2. तीळ आणि शेंगदाणे - काळे तीळ हे कॅल्शियमचे भांडार आहे. रोज सकाळी एक चमचा भाजलेले तीळ आणि गूळ खा. शेंगदाण्याची चटणी, तीळाची चटणी हाडांसाठी उत्तम आहे.
3. सकाळचे कोवळे ऊन - व्हिटॅमिन डी साठी रोज सकाळी 8 ते 9.30 च्या दरम्यान 15 ते 20 मिनिटे ऊन घ्या. हात पाय उघडे ठेवून उन्हात बसा. यामुळे शरीर स्वतःच व्हिटॅमिन डी तयार करते.
4. दही आणि ताक - दुधापेक्षा दह्यातून कॅल्शियम जास्त चांगले शोषले जाते. रोज दुपारी एक वाटी दही किंवा ताक घ्या. त्यात कढीपत्ता टाकल्यास व्हिटॅमिन K मिळते.
5. वजन असलेला व्यायाम - रोज 30 मिनिटे चालणे, जिना चढणे, दोरीवरच्या उड्या किंवा हलकी वेट लिफ्टिंग करा. हाडांवर थोडा ताण पडला की हाडे स्वतःला मजबूत करतात. फक्त घरात बसून राहिल्याने हाडे जास्त ठिसूळ होतात.
दिवसातून 3 कपपेक्षा जास्त चहा कॉफी टाळा, त्यामुळे कॅल्शियम बाहेर पडते. कोल्ड्रिंक आणि जास्त मीठ खाणे कमी करा. वजन खूप कमी असेल तर हाडे लवकर ठिसूळ होतात म्हणून योग्य वजन ठेवा.
जर वारंवार फ्रॅक्चर होत असेल, उंची कमी होत असेल किंवा कंबर आणि गुडघ्याचे दुखणे 2 आठवड्यांपेक्षा जास्त राहत असेल तर नक्की डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. 35 वर्षांनंतर दर दोन वर्षांनी एकदा हाडांची घनता तपासण्यासाठी बीएमडी टेस्ट करता येते.
हा लेख सामान्य माहितीसाठी आहे. कोणताही नवीन आहार किंवा सप्लिमेंट सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या फॅमिली डॉक्टर किंवा डायटिशियनचा सल्ला घ्या.