आरोग्य : आपली हाडे बाहेरून कठीण आणि मजबूत दिसत असली तरी ती जिवंत ऊती आहेत. आपल्या शरीरात सतत एक प्रक्रिया चालू असते. जुन्या हाडांची झीज होत असते आणि त्याच वेळी नवीन हाड तयार होत असते. लहान वयात नवीन हाड तयार होण्याचा वेग जास्त असतो. पण वयाच्या 30 वर्षानंतर ही प्रक्रिया उलट होते. जेव्हा हाडांची झीज होण्याचा वेग नवीन हाड तयार होण्यापेक्षा जास्त होतो, तेव्हा हाडांची घनता आणि ताकद कमी होऊ लागते. यालाच ऑस्टिओपोरोसिस म्हणतात. त्यामुळेच अनेकांना किरकोळ पडल्यानेही फ्रॅक्चर होतो.
हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी केवळ कॅल्शियम पुरेसे नसते. शरीराला कॅल्शियम सोबत व्हिटॅमिन डी, प्रोटीन, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन के आणि इतर पोषक घटकांची योग्य प्रमाणात गरज असते. चला तर मग जाणून घेऊया हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी काय करावे.
1. कॅल्शियम - हाडांच्या मजबुतीसाठी सगळ्यात महत्त्वाचे
कॅल्शियम हा हाडांच्या आरोग्यासाठी मुख्य घटक आहे. आपल्या शरीरातील 99 टक्के कॅल्शियम हाडे आणि दातांमध्ये असते. कॅल्शियमसाठी दूध, दही, पनीर, ताक यासारखे दुग्धजन्य पदार्थ खावेत. शाकाहारी लोकांसाठी रागी, तीळ, नाचणी, कडधान्ये, राजगिरा आणि पालक, मेथी सारख्या हिरव्या पालेभाज्या खूप फायदेशीर आहेत. रोजच्या आहारात किमान एक वाटी दही किंवा एक ग्लास दूध असावे.
2. व्हिटॅमिन डी - कॅल्शियमच्या शोषणासाठी अत्यंत गरजेचे
तुम्ही कितीही कॅल्शियम खाल्ले तरी व्हिटॅमिन डी शिवाय ते शरीरात शोषले जात नाही. व्हिटॅमिन डी मुळे कॅल्शियम आतड्यातून रक्तात आणि रक्तातून हाडांमध्ये जाते. यासाठी सकाळचे कोवळे ऊन रोज 15 ते 20 मिनिटे घेणे खूप उपयुक्त ठरते. सकाळी 7 ते 9 या वेळेत ऊन घ्यावे. व्हिटॅमिन डीची कमतरता रक्त तपासणीत आढळल्यास डॉक्टरांच्या सल्ल्याने सप्लिमेंट घेता येते, स्वतःहून गोळ्या घेऊ नयेत.
3. प्रोटीन - हाडे आणि स्नायू दोघांसाठी
हाडांच्या रचनेमध्ये 50 टक्के प्रोटीन असते. प्रोटीन कमी झाल्यास हाडे कमकुवत होतात आणि स्नायूही कमजोर होतात, त्यामुळे पडण्याचा धोका वाढतो. यासाठी डाळी, कडधान्ये, दूध, दही, पनीर, अंडी, मासे, सोयाबीन तसेच आपल्या आहारपद्धतीनुसार इतर प्रोटीनयुक्त पदार्थ नियमित आहारात असावेत. वयस्कर लोकांनी तर प्रोटीनकडे विशेष लक्ष द्यावे.
4. मॅग्नेशियम आणि इतर मिनरल्स
हाडांच्या आरोग्यासाठी मॅग्नेशियम, झिंक, फॉस्फरस सारखे अनेक मिनरल्स आवश्यक असतात. मॅग्नेशियम कॅल्शियमला हाडांमध्ये स्थिर करण्याचे काम करते. यासाठी बदाम, काजू, अक्रोड आणि इतर सुकामेवा, सूर्यफूल बिया, भोपळ्याच्या बिया, कडधान्ये, संपूर्ण धान्ये आणि विविध भाज्यांचा संतुलित आहारात समावेश करावा.
5. व्हिटॅमिन के - हाडे ठिसूळ होण्यापासून वाचवते
व्हिटॅमिन के2 मुळे कॅल्शियम योग्य ठिकाणी म्हणजे हाडांमध्ये जाते आणि रक्तवाहिन्यांमध्ये जमा होत नाही. यासाठी पालक, मेथी, शेपू, कोबी, ब्रोकोली यांसारख्या हिरव्या भाज्या, आंबवलेले पदार्थ आहारात घेणे फायदेशीर ठरू शकते.
6. व्यायाम - हाडांना योग्य ताण देणे आवश्यक
फक्त खाऊन हाडे मजबूत होत नाहीत, त्यांना व्यायामाचा ताण देणेही गरजेचे आहे. नियमित चालणे, जिना चढणे, हलके वजन उचलणे आणि योग्य प्रकारचे मसल स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज हाडे व स्नायू मजबूत ठेवण्यास मदत करतात. रोज 30 मिनिटे चालणे हा सर्वात सोपा उपाय आहे. व्यायामाची सुरुवात आपल्या वय, आरोग्य आणि शारीरिक क्षमतेनुसार करावी.
7. हार्मोनल हेल्थकडेही लक्ष द्या
विशेषतः महिलांमध्ये पाळी दीर्घकाळ अनियमित किंवा बंद होणे, खूप कमी वजन असणे किंवा काही हार्मोनल समस्या असल्यास हाडांची झीज वाढू शकते. मेनोपॉजनंतर इस्ट्रोजेन हार्मोन कमी झाल्याने हाडे झपाट्याने कमकुवत होतात. अशा परिस्थितीत कारण शोधण्यासाठी वैद्यकीय तपासणी आवश्यक असू शकते.
8. संतुलित आहार हाच खरा उपाय
डिंकाचे लाडू, खसखस, खारीक, तीळ, मेथी यांसारखे पदार्थ पौष्टिक असले तरी त्यांना हाडांचे औषध समजू नये. फक्त एकच पदार्थ खाऊन हाडे मजबूत होत नाहीत. हाडांच्या आरोग्यासाठी एकाच पदार्थावर अवलंबून न राहता विविध अन्नपदार्थांचा संतुलित आहार घेणे अधिक महत्त्वाचे आहे. जंक फूड, कोल्ड्रिंक, जास्त मीठ आणि जास्त चहा कॉफी टाळावी, यामुळे कॅल्शियम शरीरातून बाहेर टाकले जाते.
कधी डॉक्टरांना भेटावे.
वयाच्या 35 व्या वर्षी किंवा त्यानंतर किरकोळ पडल्याने वारंवार फ्रॅक्चर होत असेल, पाठ सारखी दुखत असेल, उंची कमी होत असेल तर ते केवळ कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे आहे असे समजू नका. व्हिटॅमिन डी किंवा कॅल्शियमची कमतरता, थायरॉईड, पॅराथायरॉईडशी संबंधित समस्या, किडनी फंक्शन, अपुरे पोषण, हार्मोनल बदल, काही औषधांचा परिणाम किंवा इतर आजार यांसारखी विविध कारणे असू शकतात. अशा परिस्थितीत डॉक्टरांच्या सल्ल्याने आवश्यक रक्ततपासण्या तसेच गरजेनुसार बोन डेन्सिटी टेस्ट म्हणजे DXA किंवा DEXA टेस्ट केली जाऊ शकते.
डिस्क्लेमर - सदर लेख हा सामान्य माहिती आणि जनजागृतीसाठी आहे. हा कोणताही वैद्यकीय सल्ला नाही. हाडे दुखणे, फ्रॅक्चर किंवा कोणतीही आरोग्य समस्या असल्यास स्वतःहून औषधोपचार करू नका. डॉक्टरांचा सल्ला घेऊनच योग्य तपासणी आणि उपचार करावेत.