अधोमुख श्वानासन (Downward Dog Pose) हा शब्द मुख्य रुपात तीन शब्दांना एकत्र करुन बनवला आहे. पहिला शब्द आहे अधोमुख ज्याचा अर्थ आहे ज्याचा अर्थ आहे खालच्या दिशेने तोंड असणे. तर दुसरा शब्द आहे श्वान ज्याचा अर्थ आहे कुत्रा आहे. तिसरा शब्द आहे आसन आहे ज्याचा अर्थ आहे बसणे. अधोमुख श्वानासनाला डाऊनवर्ड फेसिंग डॉग पोज असेही म्हणले जाते.
अधोमुख श्वानासन करण्याचे फायदे
1. पोटाच्या आतल्या भागातील स्नायू मजबूत बनवतो
अधोमुख श्वानासनामध्ये शरीराची तयार होणारी अवस्थेच्या अगदी उलट अवस्था असते जी नौकासनासारखी दिसते. आपल्याला सगळ्यांना माहीत आहे की नौकासन (Navasana) आपल्या शरीरामध्ये पोटतील खालच्या भागातले स्नायू मजबूत करण्यासोबतच पाठीच्या कण्याला सपोर्ट करतो. अधोमुख श्वानासन करणार्‍या व्यक्तीलाही हाच फायदा मिळतो. हे शरीरातील स्नायू मजबूत बनवायला आणि ताणले जायला मदत करतात.
2. रक्तभिसरण वाढवते
या गोष्टीकडे आपले सहसा लक्ष जात नाही. पण अधोमुख श्वानासनामध्ये डोक्याची स्थिती हृदयाच्या खालच्या दिशेने असते. आपले हिप्स वरच्या बाजूला उचललेले असतात. या आसनामध्ये गुरुत्वाकर्षणाच्या मदतीने डोक्याच्या दिशेने रक्तप्रवाह सुरु होतो. म्हणूनच हे आसन रक्तप्रवाह सुधारण्यासाठी मदत करू शकतो.
3. पचनक्रिया सुधारतो
अधोमुख श्वानासन करताना अगदी पूर्ण शरीर वाकत नसले तरी शरीराच्या आतील स्न्यूंना चांगलाच मसाज मिळतो. पाय वाकल्यामुळे आपल्या पचनक्रियेवर दबाव वाढतो. या आसनामुळे शरीराच्या आत असलेल्या अवयवांमध्ये लिव्हर, किडनी आणि स्पाईन्सचा समावेश होतो.
4. हात आणि पाय टोन करतो
जेव्हा तुम्ही अधोमुख श्वानासनाचा अभ्यास करतात तेव्हा तुमच्या शरीराचे वजन संपूर्णपणे हात आणि पायांवर असते. यामुळे या दोन्ही अंगाचा स्नायूना मजबूती मिळते आणि शरीराचे संतुलन बनवायला मदत करते.
5. अ‍ॅग्झायटी कमी करायला मदत करतो
हे आसन आपल्याला रिलॅक्स रहायला मदत करते आणि मेंदूला शांतता देते. अधोमुख श्वानासन अ‍ॅंग्झायटीशी लढायला मदत करते. ह्या आसनाच्या अभ्यासाच्या दरम्यान मान आणि सर्वायकल स्पाइन ताणले जातात. हे आसन आपला ताण कमी करायला मदत करते.
अधोमुख श्वानासन टप्प्यटप्याने करण्याची पद्धत
1) योगा मॅटवर पोटावर झोपा. यानंतर श्वास घेताना शरीर आपल्या पायांवर आणि हातांवर उचलून टेबलसारखा आकार तयार करा.
2) श्वास सोडताना, हळू हळू नितंब वरच्या दिशेने न्या.आपले कोपर आणि गुडघे ताठ ठेवा. शरीर उलट्या ‘V’ आकारात असेल याची खात्री करा.
3) या आसनाचा सराव करताना खांदे आणि हात सरळ रेषेत राहिले पाहिजेत. तर पाय नितंबांच्या रेषेत राहतील. लक्षात ठेवा की तुमचे घोटे बाहेरील बाजूस असतील.
4) आता हात जमिनीच्या दिशेने खाली दाबा आणि मान ताणण्याचा प्रयत्न करा. तुमचे कान तुमच्या हाताच्या आतील भागाला स्पर्श करत ठेवा आणि तुमची नजर नाभीवर केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.
5) काही सेकंद या स्थितीत राहा आणि त्यानंतर गुडघे जमिनीवर ठेवा आणि पुन्हा टेबलासारख्या स्थितीत या.
अधोमुख श्वानासनाचा सराव करण्यापूर्वी व्यावसायिक प्रशिक्षक किंवा वैद्यकीय व्यावसायिकाचा सल्ला घेणे चांगले. तुम्हाला यापैकी कोणतीही समस्या असल्यास या आसनाचा सराव करणे टाळा. जसे
1. कार्पल टनल सिंड्रोम (Carpal tunnel syndrome)
2. हाय ब्लड प्रेशर (High blood pressure)
3.रेटिना खराब होत असेल तर (A detached retina)
4. खांदा डिस्लोकेट झाला असेल तर (A dislocated shoulder)
5. डायरिया झाला असेल तर (Diarrhea)
