या आसनात शरीराची रचना तरंगत्या नौकेसारखी भासते म्हणून या आसनाला नौकासन (Naukasana) म्हणतात. हठयोगाच्या प्रमुख ग्रंथात या आसनाचा निर्देश आढळत नाही. परंतु, ‘कपाल कुरण्टक योग’ या सुमारे 150 वर्षांपूर्वीच्या पाण्डुलिपीमधील हस्तलिखितात याचे वर्णन आढळते. हे आसन करायला सोपे असले तरी त्यासाठी ताकद लागते परंतु, शरीर संवंर्धन, पाठीच्या व पोटाच्या स्नायूंना सशक्त करण्यासाठी, मेरुदंड कणखर बनविण्यासाठी हे आसन विशेष उपयोगी आहे.
नौकासन कसे करावे?
• आपले पाय एकत्र आणि आपल्या शरीराच्या बाजूला हात ठेवून आपल्या पाठीवर झोपा.
• दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वास सोडत असताना, तुमची छाती आणि पाय जमिनीवरून उचला, तुमचे हात पायांच्या दिशेने पसरवा.
• तुमचे डोळे, बोटे आणि बोटे एका रेषेत असावीत.
• ओटीपोटाचे स्नायू आकुंचन पावल्यामुळे तुमच्या नाभीच्या भागात तणाव जाणवा.
• पोझ राखताना खोल आणि सहज श्वास घ्या.
• श्वास सोडताना हळूहळू जमिनीवर परत या आणि आराम करा.
हे पद्म साधना क्रमाचा एक भाग देखील बनवते , जेथे धनुरासन (धनुष्याची मुद्रा) नंतर ही योग मुद्रा केली जाते. सराव केला जातो .
नौकासनाचे फायदे
• पाठ आणि उदर मजबूत करते स्नायूंना बळकट करते
• पाय आणि हाताच्या स्नायूंना टोन करते
• हर्निया असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त
‘या’ लोकांनी नौकासन करू नये
• जर तुम्हाला कमी रक्तदाब, तीव्र डोकेदुखी, मायग्रेन असेल तर या योगासनांचा सराव करू नका , किंवा अलिकडच्या काळात तुम्हाला काही जुनाट आजार किंवा पाठीच्या विकारांनी ग्रासले असेल तर या योगाभ्यासाचा सराव करू नका.
• अस्थमा आणि हृदयाच्या रुग्णांना ही मुद्रा टाळण्याचा सल्ला दिला जातो.
• गरोदरपणात आणि मासिक पाळीच्या पहिल्या दोन दिवसात महिलांनी बोट पोज (नौकासन) टाळावे.
